Ciencia del entrenamiento de fuerza: los estudios detrás de RAW
Cada valor por defecto que va a proponer RAW, de las series por semana al descanso entre series, sale de un estudio publicado en 2025 o 2026. Si no hay estudio, lo marcamos como decisión nuestra. Abajo tienes cada cifra con su fuente.
En camino
Las plantillas y el recomendador que usan estos números ya están hechos y llegan con la primera versión de RAW. Esta página recoge los criterios con los que se construyeron.
Esta página resume estudios publicados. No es consejo médico ni sustituye a un profesional.
Última revisión:
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo a la semana para ganar músculo?
La dosis mínima eficaz son unas 4 series ponderadas por semana, y la mayor eficiencia está entre 5 y 10 (Pelland 2026). El ACSM pide ≥10 series por músculo y semana (Currier 2026). RAW empieza en 10 si eres principiante y en 12 si eres intermedio.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para la hipertrofia?
La hipertrofia sale parecida con cualquier carga entre el 30 % y el 100 % del 1RM si el esfuerzo es suficiente (Currier 2026). RAW usa 6–10 repeticiones en los compuestos y 8–12 en el aislamiento; ese rango es decisión de producto.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
Llegar al fallo no aporta más fuerza, hipertrofia ni potencia: basta con quedarse a 2–3 repeticiones (Currier 2026). Sin llegar al fallo se gana algo más de fuerza dinámica (DME 0,24) (Wu S 2026).
¿Qué es el RIR y cuál usar?
El RIR son las repeticiones que te quedan en reserva al acabar la serie. RAW propone RIR 2 (RPE 8), y RIR 3 si empiezas; el ACSM habla de 2–3 (Currier 2026). Estimarlo se aprende: el error baja hasta en 2,3 repeticiones en seis sesiones (Wiedenmann 2026).
¿Cuánto descansar entre series?
RAW propone 120 s en los ejercicios compuestos y 60 s en el aislamiento. Un resumen de congreso de 2026 pide al menos 60 s y ≥2 min en los multiarticulares (Roberts 2026); para el ACSM, descansar menos o más de 1 minuto no cambia la fuerza (Currier 2026).
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
Al menos 2. El ACSM pide ≥2 sesiones por semana para ganar fuerza (Currier 2026) y trabajar todos los grupos principales al menos dos veces por semana (ACSM 2026 (slides)). Con el mismo volumen, entrenar 1 o más de 5 días da la misma hipertrofia (Currier 2026).
¿Full body o torso-pierna?
Ninguna síntesis de 2025–2026 compara divisiones. RAW elige la que deja cada músculo en ≥2 veces por semana: cuerpo completo con 2–3 días, torso-pierna con 4–5 y empuje-tirón-pierna con 6.
¿Qué es la doble progresión?
Entrenas dentro de un rango de repeticiones y subes el peso cuando llegas al tope; RAW espera a que lleguen todas las series. En un ensayo con 8–12 repeticiones, subir el peso al llegar al tope hizo crecer más el tríceps que mantenerlo (+22,9 % frente a +11,6 %) (Kassiano 2026a).
¿Las superseries ahorran tiempo sin perder resultados?
Sí: dan el mismo volumen y las mismas adaptaciones a largo plazo con un ~37 % menos de tiempo. Las de agonista y antagonista conservan el volumen; las del mismo músculo lo pierden (Zhang X 2025).
¿Cómo entrenar fuerza a partir de los 60 años?
2–3 días por semana, 1–3 series de 8–12 repeticiones y 1–3 minutos de descanso, empezando con dosis mínima las 2–3 primeras semanas (Izquierdo 2025). Las máquinas dan el efecto mayor sobre la fuerza (Wiedenmann 2025), y llegar al fallo puede no ser aconsejable (Currier 2026).
¿Las mujeres deben entrenar distinto que los hombres?
La ganancia relativa de músculo es similar en mujeres y hombres (Refalo 2025), y las pautas generales valen para las mujeres a cualquier edad (Isenmann 2026). RAW usa las mismas plantillas.
¿Entrenar fuerza ayuda a perder grasa?
La dieta sola baja más peso que el ejercicio solo (Kazeminasab 2025). Añadir fuerza a una dieta no cambia cuánto peso se pierde, pero protege la masa magra y aumenta la parte de grasa en lo perdido (Binmahfoz 2025).
El principio
- Solo publicaciones de 2025 o 2026, casi todas con revisión por pares: sobre todo posicionamientos, consensos, metaanálisis y revisiones sistemáticas, y algunos ensayos.
- Cada cifra lleva su fuente, con un DOI que resuelve y una frase literal comprobada en el resumen o en el texto completo.
- Lo que no ha pasado revisión por pares va marcado: los preprints y dos documentos oficiales del ACSM.
- Un estudio anterior a 2025 solo aparece si lo cita una fuente de 2025–2026, y se dice: «citado por».
- Tres fuentes salieron en línea en 2024 aunque su número es de 2025: van marcadas como «límite de fecha».
- Lo que no tiene fuente se dice: «sin fuente 2025–2026» o «decisión de producto».
Comprobado el 24 de septiembre de 2026: 114 DOI distintos, y los 114 resuelven (113 en Crossref y el de arXiv en doi.org). Los 103 PMID corresponden a su DOI. Unas 340 frases literales en inglés se han encontrado tal cual en los resúmenes o en el texto completo, y unas 40 cifras se han cotejado a mano. Cuatro frases de Pelland 2026 no se han podido verificar palabra por palabra, porque su texto publicado no es de acceso abierto; sus cifras coinciden con las del preprint (Pelland 2026).
Por tema
Qué proponemos en cada tema, por qué, y qué no tiene fuente. «Series ponderadas» quiere decir que la serie en la que el músculo es el motor principal cuenta 1 y la serie en la que solo ayuda cuenta 0,5.
Volumen: cuántas series por músculo a la semana
Qué proponemos
RAW cuenta series ponderadas por músculo y semana: la serie en la que el músculo es el motor principal cuenta 1, la serie en la que solo ayuda (sinérgico) cuenta 0,5 (Pelland 2026), y el calentamiento no cuenta.
| Nivel | Objetivo | Por qué |
|---|---|---|
| Principiante | 10 | Cumple a la vez el mínimo del ACSM (≥10) y el tramo más eficiente de Pelland (5–10) (Currier 2026; Pelland 2026) |
| Intermedio | Empieza en 12; banda 10–18 | Cumple el ≥10 del ACSM, es el tramo 11–18 de Pelland y coincide con el ~12 de Roberts (Currier 2026; Pelland 2026; Roberts 2026) |
| Avanzado | Empieza en 16; banda 12–20, hasta ~25 en músculos prioritarios | Por encima de ~25 series casi no hay estudios (Pelland 2026) |
- Ganar fuerza: 2–3 series por ejercicio en los básicos. Unas 4 series ponderadas por semana del básico ya dan casi todo el efecto que se puede medir; los accesorios siguen las bandas de músculo (Currier 2026; Pelland 2026).
- Estar en forma: la dosis mínima, con ≥2 series por ejercicio y las cuatro regiones del cuerpo (Currier 2026).
- Desde los 60 años: las mismas bandas que para todos. El consenso del ICFSR empieza con 1–2 series por ejercicio las primeras 2–3 semanas y después 2–3 (Izquierdo 2025). Si quieres empezar así, quita una o dos series de cada ejercicio en tu rutina.
Por qué
- Más series semanales dan más músculo y más fuerza, pero cada serie extra aporta menos. En hipertrofia, la dosis mínima eficaz son unas 4 series ponderadas por semana, la mayor eficiencia está entre 5 y 10 y no aparece un techo claro. Pasadas unas 25 hay muy pocos estudios, y por encima de 42, ningún dato útil (Pelland 2026).
- En fuerza, el rendimiento decreciente llega mucho antes: 1 serie semanal ya da una mejora detectable, y pasadas unas 4 series del ejercicio apenas hay escalones detectables (Pelland 2026).
- El posicionamiento del ACSM de 2026, que reúne 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 adultos, pide ≥10 series por músculo y semana para la hipertrofia y 2–3 series por ejercicio para la fuerza (Currier 2026).
- Contar como media serie la del sinérgico es el método que mejor predice los resultados en la comparación de modelos de Pelland. Aun así, sigue siendo una suposición (Pelland 2026).
- La hipertrofia relativa es similar en mujeres y hombres, así que la tabla es la misma para todos (Refalo 2025; Isenmann 2026).
- En mayores, un volumen bajo ya mejora la función física y la masa muscular; la fuerza pide más volumen (Radaelli 2025).
Sin fuente o decisión de producto
- Ninguna fuente de 2025–2026 da cifras de series distintas por nivel: las bandas son decisión de producto, situadas con los tramos de Pelland, el ≥10 del ACSM y las cifras de las revisiones.
- Que el calentamiento no cuente: decisión de producto, porque no es una serie de trabajo.
- Cómo cuentan las series descendentes y el rest-pause: sin fuente 2025–2026. La decisión es contarlas con su serie madre, para no inflar el volumen.
- A qué ritmo subir el volumen: sin fuente 2025–2026. No hay subida automática de volumen.
- El aviso de unas 11 series ponderadas por músculo y sesión sale de un preprint (Remmert 2025): queda fuera hasta que se publique con revisión por pares.
Repeticiones, carga y RIR
Qué proponemos
- Repeticiones en las plantillas de ganar músculo: 6–10 en los ejercicios compuestos y 8–12 en los de aislamiento. En «Cuerpo completo exprés», 8–12 en todo.
- Esfuerzo: dejar unas 2 repeticiones en la recámara (RIR 2, que es RPE 8). En principiantes, 3 (RIR 3, RPE 7). Nunca al fallo por defecto, y sin pedir el RPE en cada serie.
- Ganar fuerza: cargas de ≥80 % del 1RM (Currier 2026), con 3–6 repeticiones.
- 1RM estimado: con la fórmula de Epley y solo a partir de series de hasta 10 repeticiones. La estimación da por hecho que la serie llegó al fallo o casi: si sobraban repeticiones, el 1RM real es mayor (Marzagão 2026).
Por qué
- La fuerza máxima mejora más con cargas altas (≥80 % del 1RM). La hipertrofia sale parecida con cualquier carga entre el 30 % y el 100 % del 1RM si el esfuerzo es suficiente (Currier 2026).
- Llegar al fallo no aporta más fuerza, hipertrofia ni potencia: basta con quedarse cerca, a 2–3 repeticiones. Y no hay pruebas suficientes para fijar un RIR o un RPE exactos (Currier 2026).
- Sin llegar al fallo se gana algo más de fuerza dinámica (DME 0,24), y en hipertrofia no hay diferencia. La ventaja solo aparece en personas entrenadas (Wu S 2026).
- El RIR se estima mejor cerca del fallo, con cargas altas y en series cortas (Russo 2025). Es una habilidad que se aprende: el error baja hasta en 2,3 repeticiones en seis sesiones, igual en jóvenes que en mayores (Wiedenmann 2026). Sin práctica, las personas mayores dejan unas 2 repeticiones más en reserva de las que creen (Gómez-Redondo 2025).
- Las fuentes de 2025–2026 hablan en % del 1RM, no en repeticiones. Para los rangos por objetivo, el único anclaje en repeticiones es un ensayo que llama «carga alta» a 3–5 RM y «carga baja» a 20–25 RM (Cumming 2025).
- Ninguna revisión de 2025–2026 valida las fórmulas de 1RM. La única validación de 2025 midió series de hasta 10 repeticiones (Yavuz 2025). Un preprint resume que la precisión empeora por encima de unas 10, y en su propio análisis, sin 1RM medido, Epley, Brzycki y Wathen salen casi iguales (Marzagão 2026).
Sin fuente o decisión de producto
- El rango de repeticiones por objetivo: decisión de producto. El 6–12 busca series cortas, en las que el RIR se estima mejor (Russo 2025); el reparto 6–10 y 8–12 por tipo de ejercicio también es decisión nuestra.
- Las 3–6 repeticiones para ganar fuerza: decisión de producto, apoyada en los 3–5 RM que un ensayo llama «carga alta» (Cumming 2025).
- La equivalencia RPE = 10 − RIR es una convención, no una medida validada en 2025–2026.
Cuántos días entrenar y qué división elegir
Qué proponemos
- Cada una de las cuatro regiones del cuerpo (tren superior e inferior, empuje y tracción) al menos 2 veces por semana (Currier 2026).
- Para ganar fuerza, cada básico ≥2 veces por semana y al principio de la sesión (Currier 2026; Pelland 2026).
| Días | División | Por qué |
|---|---|---|
| 2–3 | Cuerpo completo | Con pocos días, es la forma de trabajar cada músculo ≥2 veces por semana |
| 4 | Torso-pierna | Cada músculo 2 veces por semana, con más series por sesión que un cuerpo completo del mismo tiempo |
| 5 | Torso-pierna rotativa | Cada músculo 2–3 veces por semana; una empuje-tirón-pierna en 5 días se queda en ~1,7 |
| 6 | Empuje-tirón-pierna, dos veces | Cada músculo 2 veces por semana |
Un grupo muscular por día no se propone nunca, porque deja cada músculo en 1 vez por semana. Si alguien lo elige, se respeta y se le avisa.
Por qué
- Con el volumen semanal igualado, la frecuencia apenas cambia la hipertrofia: el efecto es compatible con cero (un 91,3 % de probabilidad de que sea positivo) (Pelland 2026). Entrenar 1 o más de 5 días por semana con el mismo volumen da la misma hipertrofia (Currier 2026).
- En fuerza, la frecuencia sí suma: de 1 a 2 sesiones semanales del ejercicio, la mejora pasa del 12,7 % al 17,3 %, y a partir de ahí cada sesión añade menos (Pelland 2026).
- El ACSM pide ≥2 sesiones por semana y el ejercicio al principio de la sesión para ganar fuerza (Currier 2026). Su mensaje de salud es trabajar todos los grupos principales al menos dos veces por semana (ACSM 2026 (slides)).
- Según los autores del ACSM, cuatro regiones (tren superior e inferior, empuje y tracción) bastan para cubrir los grupos principales (Currier 2026).
Sin fuente o decisión de producto
- Ninguna síntesis de 2025–2026 compara cuerpo completo, torso-pierna, empuje-tirón-pierna o un grupo por día: la tabla es una inferencia. Si el volumen manda en la hipertrofia y la frecuencia suma en la fuerza, la división solo sirve para cumplir las dos cosas con los días que hay.
- Cuánto debe durar una sesión y cuántas horas separar dos sesiones del mismo músculo: sin fuente 2025–2026.
Cuánto descansar entre series, y las superseries
Qué proponemos
- Descanso entre series: 120 s en los compuestos y 60 s en el aislamiento. Para ganar fuerza, 180 s y 90–120 s. Puedes alargar o acortar el temporizador: el descanso que elige cada uno rinde igual que uno fijo (Lv 2026).
- Superseries: solo de agonista y antagonista (empuje con tirón, bíceps con tríceps, cuádriceps con isquios), en accesorios y en plantillas de poco tiempo, y nunca en el básico del día (en «Cuerpo completo exprés», solo el básico de pierna va aparte). Sin descanso entre los dos ejercicios y 120 s al terminar la ronda, que es lo más frecuente en los estudios (Zhang X 2025).
- Series descendentes, rest-pause y clusters: nunca por defecto.
- Calentamiento: las plantillas no traen series de calentamiento. El esquema de aproximación por defecto (40 % × 10 · 60 % × 5 · 80 % × 3) se mantiene, porque no contradice ninguna fuente.
Por qué
- Para el ACSM, descansar menos o más de 1 minuto no cambia la fuerza, y para la hipertrofia faltan datos. Su búsqueda llega a octubre de 2024 (Currier 2026).
- Un resumen de congreso de 2026, citando estudios de 2024 y anteriores, considera subóptimo descansar 60 s o menos y pide ≥2 min en los ejercicios multiarticulares para mantener el volumen (Roberts 2026). Un preprint de 2025 ve algo más de fuerza con más de 60 s y una diferencia trivial en hipertrofia, con solo 6 estudios, todos con hombres (Davidson 2025).
- En los estudios de fuerza, el descanso fijo va de 1 a 3 minutos (Lv 2026).
- Las superseries dan el mismo volumen y las mismas adaptaciones a largo plazo con un ~37 % menos de tiempo, aunque se sienten más duras. Las de agonista y antagonista conservan el volumen; las del mismo músculo lo pierden (Zhang X 2025).
- Con volumen y esfuerzo igualados, las series descendentes, los clusters y el tempo controlado dan lo mismo que las series normales (Tsartsapakis 2026), y un metaanálisis en red no encuentra ningún método avanzado mejor que el tradicional (Cowley 2026). Las series descendentes, además, cuestan más esfuerzo percibido (Havers 2026).
- Con cargas de ~10RM, hacer 0, 1 o 2 series de aproximación da prácticamente lo mismo (Enes 2025a).
Sin fuente o decisión de producto
- Separar el descanso de compuestos y aislamiento solo lo apoya una fuente secundaria (el resumen de congreso), no una revisión sistemática de 2025–2026.
- Los 180 s y 90–120 s para ganar fuerza, y los 60 s del aislamiento dentro de 60–90: decisión de producto, dentro de los 1–3 minutos de los estudios.
- Cuántas series de calentamiento y a qué porcentaje, y si calentar previene lesiones: sin fuente 2025–2026.
Progresión: doble progresión y sobrecarga progresiva
Qué proponemos
- Doble progresión: se trabaja dentro de un rango de repeticiones. Cuando todas las series de trabajo llegan al tope con el mismo peso, se sube el peso y se vuelve al mínimo del rango; si no, se suman repeticiones (Kassiano 2026a; Vargas-Molina 2026).
- Incremento: el salto más pequeño que permite el material. Ninguna fuente da una cifra.
- Nunca una subida lineal de peso por defecto.
- Estancamiento y descarga: nada automático.
- Periodización: no hace falta.
Por qué
- En un ensayo de 8 semanas con mujeres jóvenes sin experiencia, solo en el tríceps y con el mismo rango de 8–12 repeticiones, subir el peso al llegar al tope lo hizo crecer más que mantenerlo (+22,9 % frente a +11,6 %), aunque mantenerlo también funcionó (Kassiano 2026a).
- Dos estudios anteriores, citados por un ensayo de 2026, ven que progresar en repeticiones rinde parecido a progresar en carga si se entrena cerca del fallo (Vargas-Molina 2026).
- Progresar no es imprescindible para empezar a mejorar: solo para seguir mejorando a largo plazo. Con sobrecarga progresiva, periodizar no supera a no periodizar (Currier 2026), y la periodización lineal y la ondulante dan efectos similares (Zhang Z 2026).
- Autorregular con RPE, RIR o velocidad rinde al menos igual que prescribir por % del 1RM, pero no está demostrado que sea mejor (Huang 2025; Wang Y 2026; Loaiza-Betancur 2026).
- Las pautas de descarga para deportistas de fuerza y culturismo (planificadas cada 4–8 semanas, de 5–7 días y, con una necesidad de recuperación moderada, un 40–60 % menos de volumen) son práctica de entrenadores, y la misma revisión reconoce que falta investigación experimental de calidad (Bell 2025).
Sin fuente o decisión de producto
- El tamaño del incremento: ninguna fuente de 2025–2026 lo recomienda, ni en kilos ni en porcentaje.
- Que tengan que llegar al tope todas las series y no solo una: decisión de producto, la opción conservadora. El ensayo no lo aclara (Kassiano 2026a).
- Tras cuántas sesiones sin progresar hay estancamiento: sin fuente 2025–2026.
Objetivos: ganar músculo, ganar fuerza, perder grasa o estar en forma
Qué proponemos
Cuatro objetivos, uno principal, más un interruptor «también hago cardio»:
- Ganar músculo: manda el volumen semanal.
- Ganar fuerza: carga alta en los ejercicios clave, al principio de la sesión y a menudo.
- Perder grasa conservando músculo: la receta de ganar músculo o de estar en forma con un volumen sostenible, y cardio recomendado.
- Estar en forma: la dosis mínima, con todos los grupos grandes.
La resistencia muscular entra en «estar en forma».
Por qué
- Fuerza y músculo tienen recetas distintas. La fuerza mejora con ≥80 % del 1RM, 2–3 series por ejercicio, el ejercicio al principio y ≥2 sesiones por semana; la hipertrofia, con ≥10 series por músculo y semana y cualquier carga entre el 30 % y el 100 % del 1RM (Currier 2026; Pelland 2026).
- Perder grasa depende sobre todo de la dieta: la dieta sola baja más peso que el ejercicio solo (Kazeminasab 2025). Añadir fuerza a una dieta no cambia cuánto peso se pierde, pero protege la masa magra y aumenta la parte de grasa en lo perdido (Binmahfoz 2025). El ejercicio evita casi la mitad (45,7 %) de la masa libre de grasa que se pierde con la dieta (Deller 2026).
- El cardio, solo o con fuerza, quita más grasa absoluta que la fuerza sola, y da igual hacerlo el mismo día o en días distintos (Lafontant 2025). Combinar fuerza y cardio no reduce las ganancias de fuerza ni de hipertrofia, y el orden no tiene un efecto significativo (Held 2026).
- La protección de la masa magra desaparece en intervenciones de más de 5 meses, probablemente porque cuesta mantener la constancia (Binmahfoz 2025). Por eso «perder grasa» usa un volumen moderado.
- Para estar en forma, el ACSM pide fuerza al menos 2 días por semana con todos los grupos musculares grandes (Currier 2026), igual que la guía de la OMS de 2020, que cita una perspectiva de 2026 (Brummer 2026). Las guías de la OMS de 2020 y de EE. UU. de 2018, que cita un consenso de 2025, añaden 150–300 minutos semanales de aeróbico moderado o 75–150 de vigoroso (Yang 2025).
- El ACSM no encuentra ninguna variable que mejore la resistencia muscular más que el entrenamiento estándar; solo una revisión sin metaanálisis apunta a cargas bajas y muchas repeticiones (Currier 2026; Hammert 2025).
Sin fuente o decisión de producto
- Una receta de fuerza distinta en déficit calórico, y cómo ajustar en él el volumen o la progresión: sin fuente 2025–2026.
- Cuánto debe durar la sesión según el objetivo: sin fuente 2025–2026.
Según la persona: edad, sexo, peso y material
Qué proponemos
- Edad: las mismas reglas a cualquier edad desde los 16, la edad mínima que confirmas al entrar. RAW no pide el año de nacimiento. Al empezar puedes indicar un tramo de edad o saltarte la pregunta; RAW lo usa solo para la analítica y nunca para cambiar tu plan.
- Sexo: ningún ajuste.
- Peso y altura: no sirven para elegir plantilla, y el recomendador no calcula ni muestra el IMC.
- Material: es un filtro duro. Sin material que permita cargas altas (barra, mancuernas pesadas o máquinas), no se ofrece una plantilla de fuerza.
- 1RM: ninguna plantilla pide un test de 1RM.
Por qué
- El ACSM recomienda lo mismo a todos los adultos sanos, de quien nunca ha entrenado a quien tiene experiencia, y a cualquier edad adulta (Currier 2026).
- El entrenamiento de fuerza se puede empezar a los 7–8 años, con la técnica primero y supervisión cualificada (Chaabene 2025). RAW no supervisa, y la franja de 15 a 18 años es la más afectada por fracturas por mal uso de las pesas (44,1 %), con la casa como sitio más frecuente (29,6 %) (Jain 2026).
- En mayores: 2–3 días por semana, 1–3 series de 8–12 repeticiones, del 50 % al 70–80 % del 1RM en unas dos semanas y 1–3 minutos de descanso. Se empieza con dosis mínima las 2–3 primeras semanas, y un test de 1RM exige supervisión profesional cercana (Izquierdo 2025). Las máquinas dan el efecto mayor y más estable sobre la fuerza (Wiedenmann 2025), y llegar al fallo puede no ser aconsejable (Currier 2026).
- La ganancia relativa de músculo es similar en mujeres y hombres (Refalo 2025); una revisión narrativa pide individualizar en lugar de prescribir por sexo (Cidrais 2026). Periodizar según la fase del ciclo menstrual no tiene base sólida (Ramos-Jiménez 2026).
- Con obesidad, el trato debe ser no estigmatizante (Gerber 2026), y si un ejercicio duele se cambia por otro (Mesinovic 2025).
- Una persona sin síntomas que empieza con actividad ligera o moderada no necesita evaluación previa (Haim 2025). En mayores con enfermedad cardiovascular, renal o metabólica, o con síntomas, hace falta el visto bueno médico, según las guías del ACSM y la AHA que cita el consenso (Izquierdo 2025).
Sin fuente o decisión de producto
- La edad mínima para entrenar sin supervisión: sin fuente 2025–2026. RAW fija 16 años por motivos legales y de producto.
- Cómo separar principiante, intermedio y avanzado: no hay una definición validada en 2025–2026, y los cortes están por decidir.
- La altura: ninguna fuente de 2025–2026 la usa para individualizar el entrenamiento.
Las ocho plantillas de la primera versión
RAW empezará con ocho plantillas. El volumen se cuenta con los músculos que el catálogo de RAW asigna a cada ejercicio (principal 1, sinérgico 0,5, calentamiento 0) sobre diez músculos con objetivo: pecho, dorsal, espalda alta, cuádriceps, isquios, glúteo, deltoides anterior, deltoides lateral, bíceps y tríceps. Cada ejercicio trae alternativas del mismo patrón de movimiento, para cambiar de material.
| Plantilla | Para quién | Días × minutos | Volumen por semana |
|---|---|---|---|
| Cuerpo completo A/B | Ganar músculo · principiante (vale para intermedio) | 3 × 60 | Los diez músculos, entre 10 y 15 series ponderadas, y todos en las 3 sesiones |
| Torso-pierna | Ganar músculo · principiante | 4 × 60 (vale con 5) | Nueve músculos en 12 o más, y el deltoides anterior en 10, dentro de la banda 10–18. Todos, ≥2 veces |
| Cuerpo completo exprés | Estar en forma · principiante | 3 × 30 (vale con 2) | Entre 4 y 13 series por músculo, salvo el deltoides lateral: la dosis mínima. Ganar músculo pide 10 |
| Empuje, tirón y pierna | Ganar músculo · principiante | 6 × 60 | Los diez músculos, entre 11 y 18 series ponderadas, y todos ≥2 veces |
| Fuerza, cuerpo completo | Ganar fuerza · principiante | 3 × 45 (vale con 2) | Los cuatro básicos en cada sesión, a 3–6 reps. Los demás músculos se quedan bajos a propósito |
| Fuerza torso-pierna | Ganar fuerza · principiante | 4 × 50 (vale con 5) | Cada básico, dos veces por semana. Tren inferior, 11,5–14 series; tren superior, 5,5–10 |
| Cuerpo completo en casa | Ganar músculo · principiante · en casa | 3 × 60 (vale con 2) | Mancuernas, una banda y tu propio peso. Cuádriceps, isquios y glúteo en 10 o más, el resto en 6,5–10,5 |
| Fuerza exprés | Ganar fuerza · principiante | 3 × 33 (vale con 2) | Dos básicos por sesión, cada uno una o dos veces por semana. Los demás músculos se quedan bajos a propósito |
Cómo cumplen el volumen
- Cuerpo completo A/B. Días A y B alternos: A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. Los básicos van primero y en series normales: sentadilla y press banca el día A; peso muerto con barra hexagonal y remo con barra el día B. Varios compuestos más van en superseries de empuje con tirón, y los brazos, en bíceps con tríceps; el hip thrust, el curl femoral y las elevaciones laterales van en series normales. Con 3 días, los diez músculos llegan a ≥10 en las dos semanas del ciclo, y varios se quedan justo en 10. Con 2 días se quedan en 7–9, por debajo de 10, y se avisa.
- Torso-pierna. Torso 1, Pierna 1, Torso 2 y Pierna 2. Los básicos de torso llevan 4 series: con 3, ni el pecho ni el dorsal ni la espalda alta llegaban a 12. Hay elevaciones laterales también los días de pierna: sin ellas, el deltoides lateral se quedaba en 8. Con 5 días, rotando, la semana que repite pierna lleva los isquios a 26 series, por encima de la banda, y se avisa.
- Cuerpo completo exprés. Todo va en superseries salvo el básico de pierna, porque ahorran de media un ~37 % del tiempo sin perder adaptaciones (Zhang X 2025). Cada día toca las cuatro regiones. En 30 minutos el volumen es el de la dosis mínima: con 3 días, entre 4 y 13 series por músculo (el deltoides lateral, 1–2); con 2, entre 1 y 8. Por eso va con el objetivo «estar en forma».
- Empuje, tirón y pierna. Empuje, tirón y pierna, dos veces cada uno. Cada músculo con objetivo recibe entre 11 y 18 series a la semana, por encima del 10 de un principiante: RAW toma ese 10 como mínimo y acepta hasta 18, el tope de la banda de intermedio.
- Fuerza, cuerpo completo y Fuerza torso-pierna. Los básicos van primero, en series normales, a 3–6 repeticiones y cada uno al menos dos veces por semana. Los demás músculos se quedan por debajo de las bandas de ganar músculo a propósito: en la de cuerpo completo, el bíceps recibe 3 series a la semana y el deltoides lateral 3,5–4. Con más minutos, RAW añade series solo a los accesorios.
- Cuerpo completo en casa. Mancuernas, una banda y tu propio peso, con rangos de repeticiones amplios. Tal como está escrita, cuádriceps, isquios y glúteo llegan a 10 series en las dos semanas del ciclo; los otros siete reciben de 6,5 a 10,5, según la semana. Con 60 minutos RAW añade series a los accesorios, pero en una semana sola el dorsal no pasa de 9 series ni el deltoides anterior de 9,5.
- Fuerza exprés. Todo en series normales y dos básicos por sesión, así que cada uno sale una o dos veces por semana. El pecho tiene una sola sesión algunas semanas, y varios músculos se quedan por debajo de 4 series a la semana, la dosis mínima: es el precio de una sesión de 33 minutos.
Reglas comunes
- ≥2 series por ejercicio (Currier 2026).
- Esfuerzo: RPE 7 (RIR 3) en principiante y RPE 8 (RIR 2) en intermedio y avanzado. Nunca al fallo por defecto.
- Descanso: 120 s en compuestos y 60 s en aislamiento. En superserie, 0 s tras el primer ejercicio y 120 s tras el segundo.
- Superseries solo de agonista y antagonista, en accesorios y nunca en el básico del día. En «Cuerpo completo exprés» y «Cuerpo completo en casa», el básico de torso también va en superserie con su antagonista; las plantillas de fuerza nunca ponen un básico en una (Zhang X 2025).
- Doble progresión: el peso sube cuando todas las series llegan al tope del rango (Kassiano 2026a).
- Sin series de calentamiento en la plantilla, sin técnicas avanzadas y sin test de 1RM.
- Ninguna sesión pasa de 9,5 series ponderadas del mismo músculo, por debajo del aviso de ~11 de un preprint (Remmert 2025).
Qué es decisión de producto
Esto no sale de ninguna fuente de 2025–2026:
- La lista de los diez músculos con objetivo de volumen. Los demás (gemelos, deltoides posterior, lumbar, trapecio, antebrazo…) se informan, pero no llevan objetivo.
- El reparto de series y los ejercicios concretos de cada plantilla.
- Qué es «el básico» del día: el primer ejercicio de tren inferior y el primer compuesto de tren superior.
- Las repeticiones por tipo: 6–10 en compuestos y 8–12 en aislamiento, 3–6 en los básicos de las plantillas de fuerza, y rangos más amplios en «Cuerpo completo en casa».
- Los 60 s de descanso en aislamiento, el mínimo de la banda 60–90, para que las sesiones quepan en su tiempo.
- El orden de los básicos para ganar músculo: el ACSM solo lo da para la fuerza.
- Los supuestos de duración: 5 minutos de calentamiento y 1 minuto por serie, más el descanso. Se calibrarán con los tiempos reales.
- Que la doble progresión espere a que lleguen al tope todas las series.
- Máquina y peso libre como intercambiables para ganar músculo: la fuente solo lo cubre para la fuerza.
- Que las plantillas no traigan peso de partida: lo eliges tú la primera vez, salvo que RAW ya tenga historial tuyo de ese ejercicio.
Cuando las fuentes no coinciden
Donde dos fuentes no coinciden, RAW decide así:
- El «techo» del volumen. El ACSM habla de rendimiento decreciente pasadas ~18–20 series (Currier 2026), un resumen de congreso de ~12 (Roberts 2026) y una revisión narrativa de 10–20 (Vergara Nieto 2026). El metaanálisis del que parten no encuentra techo (Pelland 2026). RAW sigue a la fuente primaria; las otras tres cortan la misma curva en puntos distintos.
- Cuánto dejar en la recámara. El ACSM propone 2–3 repeticiones (Currier 2026), el resumen de congreso ≤2 (Roberts 2026) y la revisión narrativa ~0–2 (Vergara Nieto 2026). Las tres caben en «RIR 2 por defecto».
- El descanso. Para el ACSM, menos o más de 1 minuto no cambia la fuerza, y para la hipertrofia faltan datos (Currier 2026); el resumen de congreso considera subóptimo ≤60 s y pide ≥2 min en multiarticulares (Roberts 2026). Queda la propuesta de 120 s en compuestos y 60–90 s en aislamiento, apoyada por una fuente secundaria.
- Los métodos avanzados. Una revisión ve una ventaja moderada en fuerza (Tsartsapakis 2026); un metaanálisis en red y el ACSM no ven ninguna (Cowley 2026; Currier 2026). Coinciden en que no dan más músculo con el mismo volumen.
- Frecuencia y fuerza. Un metaanálisis ve un efecto que el ACSM no puede cuantificar (Pelland 2026; Currier 2026). Coinciden en ≥2 sesiones por semana.
- Mayores y volumen. A una revisión (en el límite de fecha) le basta un volumen bajo para la masa (Radaelli 2025); el resumen de congreso, citando estudios anteriores, pide más para mantenerla (Roberts 2026); y en sarcopenia no aparece ninguna variable que mejore el resultado (Delaire 2025). Se queda en «empezar bajo y subir» (Izquierdo 2025).
- Principiantes: ¿8 o 10 series? El ACSM pide ≥10 series para una hipertrofia «mejorada» (Currier 2026), y el tramo más eficiente de Pelland es 5–10 (Pelland 2026). Empezar en 10 cumple las dos.
- ¿Un objetivo propio para la resistencia muscular? El ACSM no encuentra ninguna variable que la mejore más (Currier 2026); solo una revisión sin metaanálisis apunta a cargas bajas y muchas repeticiones (Hammert 2025). Se funde en «estar en forma».
Bibliografía
118 referencias con DOI (120 enlaces DOI, contando las versiones en preprint) y 3 sin DOI, agrupadas por el tema en el que se citan primero. Cada una enlaza a doi.org y, si existen, a PubMed y a PubMed Central.
Volumen
Camargo JBB, Bittencourt D, Silva DG, Bergamasco JGA, Max Michel J, Roberts MD, Libardi CA. Is there a volume saturation point for muscle hypertrophy in resistance-trained individuals? A narrative review. Eur J Appl Physiol. 2025;125(11):3065–3081.
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. En línea: .
Posicionamiento oficial del ACSM (revisión de 137 revisiones sistemáticas). Sustituye al de 2009.
También en: Repeticiones, carga y esfuerzo · Frecuencia y divisiones · Descansos y técnicas · Progresión y poblaciones · Objetivos · Individualización
Delaire L, Courtay-Breuil A, Humblot J, Vidal H, Bonnefoy M, Meugnier E. Influence of Resistance Training Variables to Improve Muscle Mass Outcomes in Sarcopenia: A Systematic Review With Meta-Regressions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(6):e70162.
También en: Repeticiones, carga y esfuerzo · Progresión y poblaciones
Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2026;29(10):1174–1185.
También en: Progresión y poblaciones
Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, Bischoff-Ferrari HA, Cadore EL, Cesari M, et al.. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025;29(1):100401.
Lleva «2024» en el DOI, pero se publicó el 1 de enero de 2025.
También en: Individualización
Lyristakis P, Wundersitz D, Cousins S, Huynh M, Zadow E, Gordon BA. The Influence of Individual Resistance Training Variables on Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2026;56(8):2001–2015.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481–505. En línea: .
El texto publicado no es de acceso abierto. Sus cifras se han cotejado con el preprint, que da los mismos números; cuatro frases no se han podido verificar literalmente.
También en: Repeticiones, carga y esfuerzo · Frecuencia y divisiones · Progresión y poblaciones · Objetivos
Radaelli R, Rech A, Molinari T, Markarian AM, Petropoulou M, Granacher U, Hortobágyi T, Lopez P. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Med. 2025;55(1):167–192. En línea: .
También en: Progresión y poblaciones · Individualización
Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042.
También en: Progresión y poblaciones · Individualización
Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv. 2025. En línea: .
Hasta el 24 de septiembre de 2026 no se ha encontrado en PubMed una versión publicada en revista.
También en: Frecuencia y divisiones
Roberts MD, Bamman MM, Hornberger TA, Mackey AL, Derave W, Atherton PJ, Phillips SM, Schoenfeld BJ, Nader GA, Hecksteden A, Hulmi JJ, Sillanpää E, Libardi CA, Ahtiainen JP. Research into resistance training response heterogeneity: a summary of the 2025 conference at the University of Jyväskylä. J Appl Physiol. 2026;140(6):1761–1776.
Resumen de congreso con revisión por pares: cita estudios anteriores.
También en: Repeticiones, carga y esfuerzo · Descansos y técnicas
Tsartsapakis I, Zafeiroudi A, Kouthouris C. Effects of Advanced Resistance Training Systems on Muscle Hypertrophy and Strength in Recreationally Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(1):80.
También en: Frecuencia y divisiones · Descansos y técnicas · Progresión y poblaciones
Vergara Nieto ÁA, Halabi Diaz A, Hernández Millán M, Sagredo Oyarzo D. Molecular Basis and Practical Applications of Training, Nutrition and Recovery for Maximum Gains in Lean Muscle Mass: A Narrative Review for Optimizing Muscular Hypertrophy. Sports Health. 2026. En línea: .
Repeticiones, carga y esfuerzo
Bao J, Liu X, Huang Y, Liu X, Wang Z. Relative effectiveness of different resistance training modalities on lower-body strength and explosive power: a systematic review and network meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1823323. En línea: .
Metaanálisis en red de 27 ensayos (694 participantes): fuerza y potencia del tren inferior con la carga ajustada por RPE, APRE, velocidad de la barra o un %1RM fijo.
Cumming KT, Elvatun IC, Kalenius R, Divljak G, Raastad T, Psilander N, Horwath O. Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome. J Appl Physiol. 2025;139(3):685-697.
Droguett FAB, Festa RR, Quintana NAT, Gomez-Lopez J, Ojeda ÁH, Farias-Valenzuela C, Giakoni-Ramírez F, Jofré-Saldía E. Objective Accuracy in Estimating Repetitions in Reserve in the Back Squat: An Analysis between Experienced vs. Novice Subjects. J Hum Kinet. 2026;102:145-158. En línea: .
Enes A, Nass G, Alves RC, Adam EM, Piñero A, Oneda G, Leonel DF, Schoenfeld BJ, Souza-Junior TP. Exploring the Dose-Response Relationship between Resistance-Training Volume and Psychophysiological Responses in Trained Males. J Hum Kinet. 2026;103:303-318. En línea: .
Foster C, Bok D, Cortis C, de Koning JJ, Fusco A, Papale O. Systematic Differences in Mean Rating of Perceived Exertion and Session Rating of Perceived Exertion During Training and Competition. Int J Sports Physiol Perform. 2026. En línea: .
Gómez-Redondo P, Alcazar J, Valenzuela PL, Ara I, Alegre LM, Mañas A. Validity of repetitions in reserve for prescribing resistance exercise in older adults. Exp Gerontol. 2025;210:112884.
También en: Progresión y poblaciones
Hammert WB, Yamada Y, Kataoka R, Song JS, Spitz RW, Wong V, Seffrin A, Loenneke JP. Changes in Absolute and Relative Muscular Endurance After Resistance Training: A Review of the Literature With Considerations for Future Research. J Strength Cond Res. 2025;39(4):474-491.
También en: Objetivos
Hammert WB, Kataoka R, Yamada Y, Sallberg RW, Kang A, Buckner SL, Loenneke JP. Non-Specific Strength Changes Between High- and Low-Load Isotonic Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2026;56(3):763-773. En línea: .
Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Refalo M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(9):2021–2031.
También en: Descansos y técnicas
Huang Z, Sun J, Li D, Chen C, Wang D. Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement: A systematic review and network meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2025;23(4):360–369.
También en: Progresión y poblaciones
Marzagão T. A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises. arXiv (stat.AP). 2026. En línea: .
Moriarty B, Watts D, Gastin P, Weakley J, Huyhn M, James L. Practices and Perceptions of Resistance Training Load Quantification. Int J Sports Physiol Perform. 2026;21(7):806-814.
Petro JL, Ferrari G, Cardozo LA, Vargas-Molina S, Carbone L, Kreider RB, Bonilla DA. Validity of Rating of Perceived Exertion Scales in Relation to Movement Velocity and Exercise Intensity During Resistance-Exercise: A Systematic Review. Sports Health. 2025;17(3):621-628. En línea: .
Publicado en línea en 2024: solo como contexto.
Russo F, Marconcin P, Gomes D, Peralta M, Flôres F, Casanova N. Factors influencing the accuracy of the repetition in reserve scale in resistance training: a systematic review. Phys Ther Rev. 2026;31(1):46-63. En línea: .
Tan Z, Jiang Y, Candow DG, Castagna C, Wang X, Zheng H. Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2026;23(1):8.
Varela-Olalla D, Del Campo-Vecino J, Balsalobre-Fernández C. Influence of Proximity to Failure, Relative Intensity, and Volume on Voluntary Performance and Fatigue Symptoms After Resistance Training: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2025;39(9):e1129–e1168.
También en: Frecuencia y divisiones · Descansos y técnicas
Wiedenmann T, Kunellis D, Rappelt L, Held S, Wicker P, Donath L. Trainability of repetitions-in-reserve estimation in younger and older adults: a parallel-group repeated-measures study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):375.
También en: Progresión y poblaciones
Wu S, Xie L, Zhao Z, Zheng X, Yin X, Hou J, Zhou K, Tang P. Effects of resistance training performed to repetition non-failure on exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18:333. En línea: .
También en: Descansos y técnicas · Objetivos
Yavuz M, Dişçeken O, Işıkdemir E, Işık M, Cihan H. Validity of Formulas Used to Estimate One Repetition Maximum Strength of Upper and Lower Extremities. Pamukkale J Sport Sci. 2025;16(2):490-514.
Frecuencia y divisiones
Conti F, Marzagão T, Galpin AJ, Schoenfeld BJ. Predictors of long-term resistance exercise adherence: evidence from a large cohort of mobile app users of various experience levels. Front Sports Act Living. 2026;8:1855668.
Cohorte observacional: solo contexto de producto; ninguna regla se apoya solo en ella.
Davidson L, Barillas S. Investigating the impact of less than or greater than 60 seconds of inter-set rest on muscle hypertrophy and strength increases in males with >1 year of resistance training experience: systematic review with meta-analysis. medRxiv. 2025. En línea: .
También en: Descansos y técnicas
Havers T, Micke F, Geisler S, Held S. Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review. Sports Med Open. 2026;12:38.
También en: Descansos y técnicas
Hermann T, Mohan AE, Piñero A, Enes A, Coleman M, Zamanzadeh A, Sapuppo M, Jia A, Ethier J, Korakakis PA, Wolf M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Front-Loading Fatigue: Does the Pre-exhaustion Method influence Resistance Training-induced Muscular Adaptations? Int J Exerc Sci. 2026;19:1008.
Ensayo aleatorizado: solo contexto de producto; ninguna regla se apoya solo en él.
Hua-Rui L, Shouliang H, Zhengze Y, Ning J, Peihua L, Yifei Z, Fenglin P. Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis. Front Physiol. 2025;16:1564988.
Lv L, Chen C, Liu X, Liu H, Wu P. Systematic review and meta-analysis of the acute effects of self-selected rest intervals on exercise performance maintenance, lactate levels, and heart rate. PLoS One. 2026;21(7):e0354594.
También en: Descansos y técnicas
Ran J, Yang J, Li N, Yang J, Yang W, Chen J, Sun P, Liao Y. Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2025;25(1):849.
También en: Progresión y poblaciones
Wu Y, Zhang Y, Li Y, Tin H, Li Y, Yan X. Effects of Moderate-Frequency Resistance Training on Cardiometabolic Risk Factors in Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Rev. 2026;27(10):e70130.
También en: Individualización
Yan R, Chen Y, Zhang R, He J, Lin W, Sun J, Li D. Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clin Exp Res. 2025;37:320.
Zhang D, Sun S, Ding Y, Chen L, Zhang X, Yin J, Zhang H. Effectiveness of exercise snacks on physical function: a systematic reviews with meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr Health Aging. 2026;30:100837.
Zhang W, Mei J, Li X, Chen K, Zhang D, Liu J. Optimal Resistance Exercise Strategies for Improving Bone Mineral Density in Middle-Aged and Older Adults: A Network Meta-Analysis Based on Exercise Intensity and Frequency. Calcif Tissue Int. 2026;117:127.
Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Med. 2025;55(4):953-975.
También en: Descansos y técnicas · Objetivos · Individualización
Descansos y técnicas
Bradshaw JT, Sanzo K, Barakat C, Barshun A, Inglima S, Gotla T, Thompson BK, De Souza EO, Walters JA. Similar Strength and Hypertrophic Adaptations in Less Time? Myo-Reps vs. Traditional Straight-Sets in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2026;40(6):638–649.
Brummer J, Herbolsheimer F, Fyfe J, Steindorf K. Meeting the WHO guideline on muscle-strengthening activities does not have to be time-consuming: a discussion of time-saving strategies. Front Public Health. 2026;14:1872337.
También en: Progresión y poblaciones · Objetivos
Cowley N, Nicholson V, Timmins R, Munteanu G, Weakley J. The Effects of Advanced Resistance Training Prescription Methods on Strength, Power, Hypertrophy, and Performance Adaptations in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis. Sports Med. 2026;56(8):1955–1977.
También en: Progresión y poblaciones · Individualización
Cui J, Yu Y, Xu Y, Wu H. Effectiveness of long-term cluster training and traditional resistance training in enhancing maximum strength in young adults: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025;16:1568247.
Enes A, Mohan AE, Piñero A, Hermann T, Sapuppo M, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Wolf M, Souza-Junior TP, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals. Sports Med Health Sci. 2025.
La versión publicada no se ha podido abrir: las citas salen del preprint.
Gür F, Serter B. Comparison of rest redistribution and traditional set configurations in terms of strength, power, and perceived exertion: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):269.
Hobein E, Miltner F, Jukic I, Ferrauti A, Wiewelhove T. Acute Responses and Chronic Adaptations to Cluster Versus Traditional Set Resistance Training in Males and Females. Eur J Sport Sci. 2026;26(4):e70160.
Kong Z, Zhang M, Xin X, Chen J, Zeng B, Xie J. Cluster training versus traditional resistance training on lower-limb muscle strength, jumping, and explosive power performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):127.
Mang ZA, Beam JR, Kravitz L. The Acute and Chronic Effects of Superset Resistance Training Versus Traditional Resistance Training—A Narrative Review. J Strength Cond Res. 2025;39(11):1216–1234.
Neves PP, Marques DL, Neiva HP, Marinho DA, Ferraz R, Marques MC, Alves AR. Impact of Re-Warm-Up During Resistance Training: Analysis of Mechanical and Physiological Variables. Sports (Basel). 2025;13(5):142.
Rios MJ, Ferreira FA, Chapman DW, Fernandes RJ, Reis VM. Methods and Systems of Resistance Training: A Narrative Review Based on Contemporary Recommendations. Sports (Basel). 2026;14(8):348.
Vargas-Molina S, García-Palumbo A, Petro JL, Bonilla DA, García-Sillero M, Carbone L, Schoenfeld BJ, Benítez-Porres J. Comparison of Repetition-Based Progressive-Overload Strategies in Resistance Training: Rest-Pause Versus Drop Sets. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(7):e70327.
También en: Progresión y poblaciones
Yamazaki Y, Shimamori K, Takizawa K, Yamaguchi T, Shibata K. Effects of Rest Interval Configuration Between Sets on Volume Load During Five Sets of Bench Press and Back Squat Exercise. J Strength Cond Res. 2025;39(11):1123–1128.
Zhang X, Chen Z, Li H, Weakley J, Li Z, García-Ramos A. Developing a Repetition-Based Inter-Set Rest Adjustment Method in Resistance Training. Sports Health. 2026;18(4):851–860.
Progresión y poblaciones
Barnes MJ, Fraser J, Pritchard H, Cochrane DJ. A Comparison of Traditional and Autoregulated Periodized Strength Training in Resistance-Trained Men: A Randomized, Crossover Study. J Strength Cond Res. 2026. En línea: .
Bell L, Darragh IAJ, Travis SK, Rogerson D, Nolan D. A Practical Approach to Deloading: Recommendations and Considerations for Strength and Physique Sports. Strength Cond J. 2026;48(4):413–423. En línea: .
En línea desde mayo de 2025, por eso se cita como 2025. Leído el manuscrito aceptado en el repositorio de la Sheffield Hallam University.
Borrego ER, Pallarés JG, Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A. A Device-Free Approach to Program Resistance Training in Women: The Level of Effort Method. Int J Sports Med. 2025;46(13):1000–1007.
Estudio de fiabilidad en 24 mujeres: cuánto varían en una misma persona las repeticiones hasta el fallo con una carga fija.
Chopra S, Tornvall I, Reid N, et al.; Australian Frailty Network Working Group. Australian Consensus Statement on the Prevention and Management of Frailty Among Community-Dwelling Older Adults: A Modified Delphi Study. Med J Aust. 2026;224(5):e70182.
Dabbs NC, Binkley H, Bott C, Fragala MS, Herda A, Moeskops S, Moore EWG, Smith-Ryan A, Triplett NT. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Strength and Conditioning of Female Athletes. Part II: Training Adaptations and Program Design. J Strength Cond Res. 2026;40(8):895–908.
Solo se ha leído el resumen; el texto completo es de pago.
Enes A, Correa CL, Bernardo MF, Salles GN, Oneda G, Leonel DF, Fleck SJ, Phillips SM, De Souza EO, Souza-Junior TP. Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females. J Sports Sci. 2025;43(4):381–392.
Fabrício Valério D, Moriggi Júnior R, Damas F, Barroso R. Changes in Upper-Limb Lean Tissue Mass in the Early Stages of Resistance Training: The Role of Volume Progression and Exercise Variation in Young Women and Men. Res Q Exerc Sport. 2026. En línea: .
Hickmott LM, Bristol AR, Davidson CE, Chaudry A, Ko J, Butcher SJ, Chilibeck PD. A Comparison of Fixed Percentage of One-Repetition Maximum, Rating of Perceived Exertion, and Last Repetition Velocity-Based Training Load Prescription on Muscular Adaptations in Older Adults. J Strength Cond Res. 2026;40(10):1294–1304.
Jezdimirović Stojanović T, Andrić N, Zenić N, Rincon Perez A, Stojanović MDM. Effects of two versus three weekly sessions of low-load elastic band resistance training on functional fitness and metabolic biomarkers in older adults: a randomized controlled trial. Eur Rev Aging Phys Act. 2026. En línea: .
Kassiano W, Santos-Melo V, Manske I, Lisboa F, Miguel A, Gomes F, Prado A, Stavinski N, Costa B, Cyrino ES. Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1556–1565.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Prado A, Alves L, Tricoli I, Stavinski N, Francsuel J, Cyrino ES. Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2026;40(4):367–376. En línea: .
Lees MJ, Mcleod JC, Morton RW, Currier BS, Fliss MD, McKellar SR, Sidhu RS, Stansfield BN, Webb EK, McGlory C, Burniston JG, Phillips SM. Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males. J Physiol. 2025. En línea: .
Loaiza-Betancur AF, González-González C, Díaz-Franco A, et al.. A critical appraisal of systematic reviews assessing the effect of chronic velocity-based resistance training on health and athletic performance outcomes: A systematic review. PLoS One. 2026;21(2):e0342992.
Monte A, Baltzopoulos V, Zamparo P, Clarck D, Lucietto N, Maganaris CN. Differential neuromuscular adaptations following multi-joint vs single-joint resistance exercise training. Eur J Appl Physiol. 2026. En línea: .
Nieto-Acevedo R, García-Sánchez C, Romero-Moraleda B, Varela D, Cabarkapa D. The Effect of a Short-Term Detraining Period on Neuromuscular Performance in Elite U18 Male Basketball Players. J Strength Cond Res. 2025;39(11):e1305–e1312. En línea: .
10 jugadores de baloncesto sub-18 de élite: rendimiento neuromuscular tras 14 días sin entrenar.
Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, Karaca B, Ikidag MA, Tasdogan AM, Ulema MS, Alkhamees NH, Al-Mhanna SB, Batrakoulis A. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep. 2026;16(1):10299.
Räntilä A, Halonen EJ, Tiainen EJ, Kaasinen SO, Hulmi JJ, Ahtiainen JP. Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals. Eur J Sport Sci. 2025;25(12):e70095. En línea: .
Ensayo aleatorizado con 20 adultos sin entrenar; RAW solo lee la fuerza perdida tras 10 semanas sin entrenar.
Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P. Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025;46(14):1027–1036.
Vasconcelos T, Ruivo A, Refalo MC, Chaves Lucas G, Vasconcelos PR, Brito JP, Vilaça-Alves J, Oliveira R. Comparative Adaptations to Different Leg Extension Set-termination Strategies in Trained Men and Women: A Unilateral Within-Participant Study. J Strength Cond Res. 2026;40(10):1205–1213.
Wang Y, Qiu J, Dai D, Li Q, Wang X, Luo Q. The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):57.
Wiedenmann T, Held S, Morat T, Rappelt L, Isenmann E, Berndsen E, Hopp NH, Donath L. The Effects of Different Resistance Training Modalities on Muscle Strength in Community-Dwelling Older Adults: A Network Meta-Analysis. Gerontology. 2025;71(7):576–588.
También en: Individualización
Zhang Z, Ya X, Zhao X, Liu Z, Luo J, Liu Y, Bu Y. Comparison of linear and undulating periodization resistance training on athletic capacities and health promotion: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2026;14:1707627.
Objetivos
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363.
Bishop DJ, Beck B, Biddle SJH, Denay KL, Ferri A, Gibala MJ, Headley S, Jones AM, Jung M, Lee MJ, Moholdt T, Newton RU, Nimphius S, Pescatello LS, Saner NJ, Tzarimas C. Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(11):2599-2613.
Busk-Cirera L, Carlsen IØ, Madsen LB, Sandsdal RM, Jensen E, Jensen SBK, Torekov SS. Effects of Incretin-Based Therapies, Diet and Exercise Interventions, and Bariatric Surgery on Fat-Free Mass in Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes Obes Metab. 2026;28(9):7737-7751.
Dos autoras declaran vínculos con Novo Nordisk.
Deller M, Weiershaus J, Held S, Brinkmann C. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals — A Systematic Review With Pairwise Meta-Analysis and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Diabetes Obes Metab. 2026;28(8):6810-6823.
Dobbie LJ, Tolvanen L, Alves D, et al.. Nutritional, functional, and psychological considerations for incretin-based therapies in adults — an EASO, EFAD, and ECPO Consensus Statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2026;14(9):754-777.
Varios autores declaran vínculos con la industria farmacéutica.
Feng Z, Ying W, Jun W. The effects, mechanisms, and influencing factors of concurrent strength and endurance training with different sequences: a semi-systematic review. Front Sports Act Living. 2025;7:1692399. En línea: .
Held S, Wolf L, Rappelt L, Bloch W, Donath L, Micke F, Geisler S, Isenmann E. Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Med. 2026;56(6):1489-1512.
Kazeminasab F, Mohebinejad M, Mahboobi MH, Nojoumi M, Belyani S, Bagheri R, Dutheil F. Combined exercise training and dietary interventions versus independent effect of exercise on ectopic fat in individuals with overweight and obesity: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2528534.
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949.
Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front Endocrinol. 2025;16:1725500. En línea: .
Cohorte retrospectiva, no un ensayo aleatorizado.
Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, Tran DL, Marshall NS, Phillips CL, Gordon CJ, Yee BJ, Machan EA. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2025;19(5):380-387.
Salem A, Ammar A, Trabelsi K, Boukhris O, Heydenreich J, Ghazzawi HA, Amawi AT, Grosso G, Zmijewski P, Jahrami H, Husain W, Chtourou H, Schöllhorn WI. Combined diet and physical activity effects on health-related outcomes in people with overweight or obesity: an overview of systematic reviews. Front Nutr. 2026;13:1821389.
Xie Y, Gu Y, Li Z, Zhang L, Hei Y. Comparing exercise modalities during caloric restriction: a systematic review and network meta-analysis on body composition. Front Nutr. 2025;12:1579024.
Yang YS, Ku EJ, Ko SH, Rhee EJ, Ihm SH, Choi SH, Lee WY; Korean Society of Cardio-cerebrovascular Disease Prevention. Physical activity for prevention of cardiovascular disease: consensus statement of Korean Society of Cardio-cerebrovascular Disease Prevention. Korean J Intern Med. 2025;40(5):696-709.
Individualización
Alaze-Hagemann F, Reiss K, Abou-Dakn M, et al.. Nutrition, Physical Activity and Other Health Aspects Before and During Pregnancy — Recommendations by the Nationwide "Healthy Start Network" (Netzwerk Gesund ins Leben) 2026. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2026;86(6):e60–e97.
Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Med. 2025;55(9):2073–2090.
Artículo de opinión («Current Opinion»), no una revisión sistemática.
Cidrais M, Mendonça G. Sex differences in resistance training: a brief narrative review. Sport Sci Health. 2026;22(1):66. En línea: .
Conradie-Smit M, Fourie G, May W. Physical activity in obesity management. S Afr Med J. 2025;115(9b):e3603.
Cox ER, Beacroft S, Jansson AK, Wade L, Duncan MJ, Lubans DR, Robards SL, Leitner M, Gutberlet N, Plotnikoff RC. Effects of mHealth interventions to prescribe resistance training: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2025;23(1):7.
D'Souza AC, Van Every DW, Bhinder A, Elango S, Lamont GAC, Lees MJ, Lim C, McKendry J, Newbold JP, Naphin C, Rebalka IA, Roxburgh L, Suthaharan A, Wilson BK, Phillips SM. Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(10):2255–2273. En línea: .
Ensayo aleatorizado dentro de cada participante, con 24 mujeres con ciclo natural durante unas 12 semanas: entrenamiento ajustado a la fase del ciclo frente a entrenamiento regular.
Davenport MH, Christopher S, Deering RE, Prevett C, Dufour S, Forte M, et al.. International Delphi study of clinical and exercise professionals' opinion of physical activity prescreening and contraindications for participating in postpartum physical activity. Br J Sports Med. 2025;59(8):527–538.
Eisa N, Barood O. Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Diabetes Obes Metab. 2026;28(6):4818–4827.
Gerber PA, Collet TH, Favre L, Bueter M, Ruiz Arana I, Durrer D, Seelig E, Schultes B, Pasi P, Konrad D, Bally L. Swiss obesity clinical practice guidance. Swiss Med Wkly. 2026;156:5415.
Held S, Havers T, Gavanda S, Geisler S, Isenmann E. Strength Gains Across Performance Levels and Sexes: A Meta-Analytical Perspective. Research Square. 2025. En línea: .
Metaanálisis de 128 estudios (4.357 adultos de 18 a 40 años): ganancia semanal de fuerza en sentadilla, press de banca y peso muerto según el nivel y el sexo.
Jain C, Balachandran U, Valdivia LM, Vicioso C, Koehne NH, Locke AR, Yendluri A, Namiri NK, Ranade SC. Pediatric weight training fractures due to improper use: a review of national injury data, 2014–2023. Phys Sportsmed. 2026;54(3):236–243.
Análisis de registro (NEISS), no una revisión sistemática.
Kasapoğlu Aksoy M. Exercise approaches in obese individuals with physical limitations. Turk J Phys Med Rehabil. 2026;72(1):1–11.
Lee HS, Suk MH, Jang HS, Kim JH. Exercise Guidelines for Enhancing Mobility and Stability in Individuals with Severe Obesity. J Obes Metab Syndr. 2026;35(1):1–13.
Meng Y, Hu Y, Yang W, Xue Y, Yang S. Effects of elastic band resistance training on lower limb strength and balance function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Front Sports Act Living. 2025;7:1649305.
Mesinovic J, Hurst C, Leung GKW, Ryan JR, Daly RM, Scott D. Exercise and dietary recommendations to preserve musculoskeletal health during weight loss in adults with obesity: A practical guide. Rev Endocr Metab Disord. 2025;26(5):785–803.
Prevett C, Gingerich J, Sivak A, Davenport MH. Resistance training in pregnancy: systematic review and meta-analysis of pregnancy, delivery, fetal and pelvic floor outcomes and call to action. Br J Sports Med. 2025;59(16):1173–1182.
Ramos-Jiménez A, Rubio-Valles M, Güereca-Arvizuo J, Delgadillo-Ramos MG, Hernández-Lepe MA. Menstrual-Cycle Phase-Based Periodization of Resistance Training and Chronic Gains in Strength and Body Composition: A Discordant Evidence Base in Need of an Uncertainty-Aware Synthesis. Women. 2026;6(4):63.
Artículo de opinión; resumen leído vía Crossref.
Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2026;60(2):133–141.
Tanaka H, Ferrari R. Does Resistance Training Provide Benefits that Are Comparable to Aerobic Exercise in Hypertension? Curr Hypertens Rep. 2026;28(1):22.
Tiedemann A, Sturnieks DL, Burton E, Thom JM, Lord SR, Scott S, Sherrington C. Exercise and Sports Science Australia updated position statement on exercise for preventing falls in older people living in the community. J Sci Med Sport. 2025;28(2):87–94. En línea: .
Wang J, Guo S, Yang Y, Liang Y, Guo C, Cheng Y, Li Y, Qiu B, Ma S, Chen P, Zhuang J. Exercise modalities for overall and domain-specific balance performance in older adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Ageing Res Rev. 2026;121:103303.
Mencionadas, sin usar su contenido
Aparecen en los documentos, pero ninguna cifra de esta página se apoya en ellas.
Alcazar J, Alegre LM, Marquez G, Pareja-Blanco F. Back To Basics: Repetitions in Reserve Is Not Intensity. Med Sci Sports Exerc. 2026. En línea: .
Comentario sin resumen público: se menciona, no se usa su contenido.
Mang. Minimum-Effective Resistance Training Doses. ACSM's Health & Fitness Journal. 2026;30(1):41–44.
De pago y sin resumen accesible: no verificada y no se usa.
Neves PP, Marques DL, Neiva HP, Alves AR. Acute Effects of Resistance Training Warm-Up and Re-Warm-Up on Dynamic Strength Performance: A Scoping Review. J Sci Sport Exerc. 2026.
El DOI resuelve, pero el editor bloquea el resumen y el texto: no se ha podido comprobar ninguna cifra, así que no se usa.
Fuentes sin DOI
Tres fuentes que no tienen DOI.
American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance: An Overview of Reviews. Diapositivas oficiales del posicionamiento, marzo de 2026.
Material del ACSM que acompaña a Currier 2026; no es un artículo aparte.
Haim M, Glikson M, Fogelman R, Constantini N, Golan-Ziv R, Navot Mintzer D, Keren G, Wolak A, Keren A, Fuchs S, Scheinowitz M, Milman A, Kazum Beiser S. [Pre-participation screening recommendations for leisure activities aimed at health improvement and non-competitive sports participation — a document on behalf of the Sports Cardiology Forum, the Israeli Cardiology Association]. Harefuah. 2025;164(3):145–149.
Artículo en hebreo, sin DOI: solo se ha leído el resumen en inglés.
American College of Sports Medicine. ACSM Certification Exams to Reflect GETP 12 Effective July 10, 2025. 31 de marzo de 2025.
Nota oficial, no revisada por pares.
Citadas por otras fuentes
Estudios anteriores a 2025 (y un ensayo de 2026) que solo aparecen porque los cita una fuente de 2025–2026. No se usan como fuente directa.
- Androulakis-Korakakis et al. 2021, Front Sports Act Living — citado por Pelland 2026
- Evangelista et al. 2021, Einstein (São Paulo) — citado por Pelland 2026
- Robinson et al. 2024 — citado por Currier 2026
- Zourdos et al. 2016 y Helms et al. 2016 (la escala RPE–RIR) — citado por Marzagão 2026, Currier 2026
- Reynolds et al. 2006 y Mayhew et al. 2008 — citado por Marzagão 2026
- Sødal et al. 2023 — citado por Havers 2026, Currier 2026
- Singer et al. 2024, Front Sports Act Living — citado por Roberts 2026
- Rosa et al. — citado por Roberts 2026
- Guía de la Organización Mundial de la Salud, 2020 — citado por Currier 2026, Brummer 2026, Yang 2025
- Guía de actividad física de EE. UU., 2018 — citado por Yang 2025
- Posicionamiento del ACSM, 2009 — citado por Currier 2026
- Haugen et al. 2023 — citado por Currier 2026
- Moesgaard et al. 2022 — citado por Currier 2026
- Nuzzo et al., Sports Med — citado por Currier 2026
- Niemeijer et al. 2020, Br J Sports Med — citado por Currier 2026
- Fyfe et al. 2022, Sports Med — citado por Currier 2026
- Currier et al. 2023, Br J Sports Med — citado por Currier 2026
- Plotkin et al. 2022 — citado por Vargas-Molina 2026
- Chaves et al. 2024 — citado por Vargas-Molina 2026
- Coleman et al. 2024 — citado por Pancar 2026
- Un estudio antiguo que midió la tensión arterial en la prensa de piernas — citado por Tanaka 2026